Was kann den Schlaf aus dem Gleichgewicht bringen?

Verantwortlich für Schlafprobleme sind nicht nur psychische oder körperliche Belastungen, sondern auch äußere Einflüsse. Dazu zählen z.B. störender Lichteinfall, Lärmbelästigung, eine zu hohe oder zu niedrige Raumtemperatur oder eine ungeeignete und durchgelegene Matratze. Falsche Ernährung und Alkohol-, Nikotin- oder Koffeingenuss (besonders kurze Zeit vor dem Schlafengehen) sind Faktoren, die Schlafstörungen auslösen oder verstärken können. Sollte der Betroffene, trotz passender Umstände und Gewohnheiten unter Schlafstörungen leiden, handelt es sich vermutlich um eine Krankheit wie Schlafapnoe und es sollte ein Arzt aufgesucht werden. Die Ursachen der Schlafprobleme sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich und davon abhängig, wie anfällig man gegenüber bestimmten Störungen ist. Die Frage, wie viel Schlaf man individuell benötigt, um ausgeruht und voll leistungsfähig aufzuwachen, muss jeder für sich selbst beantworten.

Was fördert entspannten Schlaf?

Es empfiehlt sich die eigene Schlafumgebung nach persönlichen Wohlfühlfaktoren zu gestalten. Bestimmte wiederkehrende Schlafrituale fördern den erholsamen Schlaf. Gezielte Entspannungsübungen vor dem Einschlafen tragen dazu bei, zur Ruhe zu kommen. Die Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf. Das Einhalten regelmäßiger Aufsteh- und Zubettgehzeiten gehört ebenfalls zu den sinnvollen Maßnahmen. Zudem ist auf eine zeitlich geregelte Nahrungsaufnahme zu achten. Ist der Biorhythmus des Körpers durch Störungen oder Instabilität der Lebensweise aus dem Gleichgewicht gebracht, meldet er den Mangel, indem er Probleme beim Schlafen erzeugt.

Insbesondere gegen das Schnarchen ist es sehr wichtig, die Mittel der Schlafhygiene zu beachten und anzuwenden. Natürlich wird man zunächst versuchen, alle bekannten Hausmittel gegen das Schnarchen zu testen. In den meisten Fällen wird ohnehin der genervte Bettpartner alles daran setzten, das laute Schnarchen abzustellen. Es ist sicherlich keine Lösung, den Partner aufzuwecken oder ihm einfach nur die Nase zuzuhalten. Sehr schnell wird klar, dass dies nicht von dauerhaftem Erfolg gekrönt sein kann. Der Schnarcher selbst versucht, durch das Wechseln von der Rücken- in die Seitenlage die selbst verursachte Lärmbelästigung für den Bettgenossen zu reduzieren. In jedem Fall sollte vor dem Einschlafen auf Alkohol, Beruhigungs- oder Schlafmittel verzichtet werden.

Da die genannten Maßnahmen im Normalfall nicht ausreichen, um die die nächtliche Ruhestörung zu beseitigen, werden im weiteren Vorgehen oft mechanische Schnarchhilfen eingesetzt: Die Schnarcher probieren spezielle Anti-Schnarch-Seitenschläferkissen, Nasenpflaster- oder Klammern aus. Erfolg versprechender erscheint hingegen eine speziell angepasste sogenannte Schnarchspange.

Trotz aller anderen möglichen Maßnahmen ist zu bedenken, dass bereits eine gute Schlafhygiene so manches Schlaf- und Schnarchproblem lösen kann.

Regeln für die Schlafhygiene

Selbstverständlich sind von der Einhaltung der Regeln für die Schlafhygiene keine Wunder zu erwarten. Die Schlafhygiene berücksichtigt (ohne Verwendung von Medikamenten oder mechanischen Hilfsmitteln) alle Faktoren, die das Schlaf- und Schnarchverhalten beeinträchtigen können. Durch die Befolgung dieser Regeln zur Schlafhygiene können bereits wesentliche Verbesserungen erzielt werden. Jeder sollte unbedingt seine eigene Strategie aus den vorgeschlagenen Empfehlungen entwickeln.

  • Jeden Tag (auch am Wochenende) die üblichen Aufsteh- und Zubettgehzeiten einhalten, mit einer maximalen Abweichung von 30 Minuten. Dabei die Essenszeiten einbeziehen, damit sich die einzelnen biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abstimmen können.
  • Mittags höchstens einen Kurzschlaf von 10 bis max. 30 Minuten halten. Diese relativ kurze Zeitdauer entspannt und erhöht die Leistungsfähig für den Rest des Tages. Der kurze Schlaf führt nicht zum Tiefschlaf und hat keinen negativen Einfluss auf den Nachtschlaf.
  • Mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken. Alkohol erleichtert Schlafgestörten zwar zunächst das Einschlafen, führt aber in der zweiten Nachthälfte zu Durchschlafproblemen und begünstigt das Schnarchen.
  • Mindestens vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee, schwarzen Tee oder sonstige koffeinhaltige Getränke mehr zu sich nehmen. Sie haben eine schlafschädigende Wirkung, die 8 bis 14 Stunden anhalten kann.
  • Am Abend (etwa nach 19 Uhr) nicht mehr rauchen. Nikotin wirkt ähnlich wie Koffein, besonders in Wechselwirkung mit Alkohol.
  • Spätestens 3 Stunden vor dem Einschlafen keine größeren Mahlzeiten mehr einnehmen. Ein voller Bauch ist einem gesunden Schlaf so wenig zuträglich wie eine volle Blase. Das klassische „Betthupferl“ – wie zum Beispiel das Stück Schokolade, die Honig-Milch oder eine Banane sind jedoch erlaubt oder sogar empfohlen, da diese die Produktion des Schlafhormons Melatonin fördern.
  • Baldriantropfen wirken manchmal wahre Wunder. Diese sollten zehn Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Alternativ bieten sich auch zwei Baldriandragees an.
  • Körperliche Anstrengung (wie zum Beispiel Sport) am Abend ist zu vermeiden. Das Nervensystem, das für Aktivität und Stress zuständig ist, braucht mehrere Stunden, um den Aktivitätsrhythmus wieder auf den Normalzustand zurückzufahren.
  • Schlafumgebung schlaffördernd gestalten (Temperatur, Licht, Geräusche). Das Schlafzimmer sollte nicht gleichzeitig als Arbeitszimmer genutzt werden.
  • Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Erholungsphase vom Alltag einleiten. Eine „Pufferzone“ begünstigt das Ein- und Durchschlafen.
  • Den Körper durch stets gleichbleibende Rituale auf das Schlafen einstimmen: Zähne putzen, Schlafkleidung anziehen, Licht in allen Zimmern löschen, Heizung abdrehen etc.
  • Nichts essen beim nächtlichen Aufwachen. Erhält der Körper regelmäßig nachts etwas zu Essen, wird er einen Weckmechanismus auslösen, um „gefüttert“ zu werden.
  • Ein mildes Schlaflicht in der Steckdose verwenden. Helles Licht wirkt als Wachmacher und birgt die Gefahr, die innere Uhr zu verstellen.
  • Nachts nicht auf die Uhr schauen und den Wecker umdrehen. Der Blick auf die Uhr kann gedankliche und körperliche Anspannung sowie Stress auslösen.
  • Nach dem Aufstehen möglichst etwa eine halbe Stunde lang dem Tageslicht aussetzen. Tageslicht am Morgen (auch wenn der Tag grau und bedeckt ist, ist das Tageslicht draußen heller als die künstliche Raumbeleuchtung) hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung.
  • Nur bei echter Müdigkeit ins Bett gehen.
  • Wieder aufstehen und etwas Angenehmes tun, wenn an Einschlafen nicht zu denken ist.

Und denken Sie daran: Nicht nur eine erholsame Nacht bestimmt den folgenden Tag, sondern auch ein ausgefüllter, aktiver und befriedigender Tag die nächste Nacht.