Schlafapnoe für immer heilen

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Eine Veränderung der Schlafgewohnheiten zeigt meist positive Auswirkungen

Über die letzten Jahre hat sich die Schlafdauer der Deutschen deutlich verkürzt. Geschlafen wird durchschnittlich nur noch zwischen sechs und acht Stunden. Hierbei ist es wichtig, dass diese Zeit auch optimal, durch einen gesunden Schlaf, zur Erholung des gesamten Organismus genutzt wird. Dabei muss dem Körper ermöglicht werden, sich über Nacht komplett zu regenerieren. Wird ihm dies auf Dauer vorenthalten, leiden Psyche und Gesundheit. Häufiger Schlafmangel kann krank machen und daher ist es sinnvoll, einmal bewusst auf die eigenen Schlafgewohnheiten zu achten. Schon kleine Veränderungen können hier mitunter eine deutliche Wirkung zeigen und zu gesünderen und erholsameren Schlaf beitragen. Sollte sich hingegen, trotz guter Schlafgewohnheiten eine chronische Müdigkeit nicht vorbeugen lassen, handelt es sich möglicherweise um Schlafapnoe. In einem solchen Fall, sollte eine zusätzliche Beratung eingeholt werden.

Die Regeln der Schlafhygiene in Bezug auf Ihre Schlafgewohnheiten

Unter dem Begriff der Schlafhygiene werden verschiedene Verhaltensregeln zusammengefasst, die empfohlen werden, um zu einem gesunden Schlaf beizutragen. Selbstverständlich müssen und können meist nicht alle Regeln befolgt werden. Es kann sich jedoch lohnen, so viele Verhaltensempfehlungen wie machbar umzusetzen, um möglichst bald positive Veränderungen der eigenen Schlafgewohnheiten feststellen zu können. Hierzu gehört die strikte Trennung von Schlaf- und Arbeitszimmer. Das Bett sollte nur aufgesucht werden, wenn man wirklich müde ist und schlafen möchte. Arbeitsunterlagen mit ins Bett zu nehmen, sollte unbedingt unterlassen werden. Nächtliche berufliche Betätigung bringt die innere Uhr aus dem Takt. Nachtarbeit scheint darüber hinaus eine Reihe von ernsthaften Erkrankungen, wie Herzprobleme, Diabetes oder Magengeschwüre zu begünstigen. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO steht nächtliche Arbeit sogar im Verdacht, krebserregend zu sein. Auch wenn nur die Gedanken um die Arbeit kreisen, kommt man nicht zur Ruhe und das Immunsystem wird geschwächt.

Geschlafen wird nachts

Um einen erholsamen Nachtschlaf zu gewährleisten, sollte mittags auf ein Nickerchen verzichtet werden. Wer tagsüber schläft, ist abends ausgeruht und weniger müde. Das Einschlafen zieht sich so in die Länge und auch schlaflose Nächte sind dann vorprogrammiert. Zudem sollte man dem Körper tagsüber ausreichend Bewegung zukommen lassen. Dies muss kein ausgiebiges und schweißtreibendes Training sein. Treppen steigen und den Weg für kleine Besorgungen zu Fuß absolvieren, statt das Auto zu nutzen, kann hier schon genügen. Weiterhin sollte man nach 16 Uhr kein Koffein mehr zu sich nehmen. Hierzu gehören auch bestimmte Teesorten wie Grün- und Schwarztee.

Das Stellen eines Gute-Nacht-Weckers erinnert an die Schlafenszeit

Viele Menschen gehen zu spät ins Bett. Das liegt nicht daran, dass bewusst die Schlafenszeit hinauszögert wird. Viele Erledigungen des Alltags müssen noch schnell getätigt werden und so vergeht die Zeit wie im Flug. Ein Blick auf die Uhr verrät, dass es schon wieder viel zu spät ist. Um dem vorzubeugen, empfiehlt es sich, einen Gute-Nacht-Wecker zu stellen, um rechtzeitig ins Bett zu gehen.

Feste Schlafenszeiten

Zu den wichtigen Schlafgewohnheiten gehört auch, sich feste Schlafenszeiten anzueignen. So schafft man einen Rhythmus, auf den sich der Körper einstellen kann. Wer ins Bett geht und partout nicht einschlafen kann, sollte sich das Herumwälzen ersparen. Es ist besser, noch einmal kurz aufzustehen, ein wenig in der Wohnung herumzulaufen und sich dann wieder hinzulegen.

Vor dem Schlafen zur Ruhe kommen

Zu den Schlafgewohnheiten sollte es gehören, sich abends vor dem zu Bett gehen nicht mehr allzu sehr anzustrengen. Dies gilt auch für anspruchsvolle geistige Aktivitäten. Mentales Training oder Yogaübungen verhelfen jedoch vielen, sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. Fernsehen hingegen sorgt für eine zu starke Reizüberflutung, die einen weniger gut in den Schlaf finden lässt.

Wer lange schläft ist später wach

Die meisten Menschen haben unterschiedliche Schlafrhythmen. Frühaufsteher sind meist gesellschaftlich anerkannt, während die Langschläfer als faul und träge gelten. Dies kann aber wissenschaftlich so nicht bewiesen werden. Viele behaupten, sie müssen spät ins Bett gehen und morgens lange schlafen, weil es in ihrer persönlichen Natur liegt. Hier muss jeder für sich selbst herausfinden und testen, wann die für ihn optimale Schlafenszeit ist und wie lange diese dauern sollte. Fühlt man sich morgens fit und ausgeschlafen, ist wahrscheinlich der passende Schlafrhythmus gefunden.

Auch zu viel Schlaf ist nicht gut

Wer zu wenig schläft, schädigt dauerhaft seine Gesundheit, aber auch zu viel Schlaf kann schlecht sein und schadet oft mehr als er nutzt. Schläft man länger als nötig, kommt der Kreislauf nicht in Schwung und man fühlt sich nach dem Erwachen immer noch müde und schlapp. Experten haben bewiesen, dass zu langer Schlaf sogar die Lebensdauer verkürzen kann. Die Schlafgewohnheiten sollten so ausgerichtet sein, dass man etwa acht Stunden pro Nacht im Bett liegt. Wer mehr als neun Stunden Schlaf benötigt, sollte dies mit einem Arzt besprechen.

Progressive Muskelentspannung als Schlafritual

Hier handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt und anschließend wird die Spannung wieder gelöst. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung. Dies verbessert oft die Schlafqualität und kann somit als abendliches Ritual zu einer guten Schlafhygiene beitragen.

Atemtechniken als Einschlafhilfe

Wenn man abends nicht zur Ruhe kommt, können einfache Atemtechniken zum Einschlafen verhelfen. Tiefes fokussiertes Atmen ahmt das Gefühl nach, das ein Körper im entspannten Zustand empfindet. Die Konzentration auf den eigenen natürlichen Atemfluss ist eine der bekanntesten Meditationstechniken. Solche Atemübungen haben auf viele Menschen einen beruhigenden und sogar schlaffördernden Effekt. Zudem gibt es auch Atemübungen gegen Schnarchen, die für mehr Ruhe im Schlafzimmer sorgen.