Einschlaftipps

Mit den passenden Einschlaftipps wieder eine geruhsame Nacht verbringen

Fast jeder hat schon einmal eine schlaflose Nacht erlebt. Der Blick wandert immer wieder zur Decke, man wälzt sich im Bett herum und die Gedanken können nicht aufhören zu kreisen. Körper und Geist kommen einfach nicht zur Ruhe. Dies darf nicht als Bagatelle abgetan werden, denn gesunder Schlaf ist überlebenswichtig. Während der Nacht muss sich der Körper ausreichend regenerieren können. Unser Organismus bildet im Schlaf Antikörper, mit denen er sich gegen Viren und Bakterien zur Wehr setzt. Gehirn und Organe erholen sich und die Eindrücke und Erfahrungen des vergangenen Tages werden verarbeitet. Wer also einfach nicht zur Ruhe kommen kann, sollte einige Tipps und Einschlafhilfen ausprobieren, die das Einschlafen erleichtern. Aus den genannten Einschlaftipps kann sich jeder genau die heraussuchen, die zu ihm und seiner Situation am besten passen. Sollte auch nach dem Befolgen der Tipps und dem Einhalten guter Schlafzeiten, chronische Müdigkeit auftreten, sollte Hilfe aufgesucht werden. Es handelt sich möglicherweise um eine Krankheit, wie Schlafapnoe.

Einschlaftipp 1: Nein zu Medikamenten

Wer sich sehnlichst einen erholsamen Schlaf wünscht, neigt oft schnell dazu, Schlaftabletten oder ähnliche Medikamente zu nehmen. Diese können zwar kurzfristig eine Verbesserung der Schlafsituation bringen, doch bei dauerhafter Anwendung besteht hier die Gefahr der Abhängigkeit. Möchte man wieder ohne die Tabletten einschlafen, kommt es nicht selten zu einer erneuten Verschlechterung der Schlafqualität. Also greift man automatisch wieder zu den Pillen. Auf diesen gefährlichen Teufelskreis sollte man sich deshalb erst gar nicht einlassen. Auf natürliche Weise einen ruhigen Schlaf zu finden, ist immer die gesündere Lösung. Der Körper sollte ganz von alleine dazu gebracht werden, sich die dringend benötigte Erholung zu ermöglichen.

Einschlaftipp 2: Probleme nicht mit ins Bett nehmen

Innere Anspannung, weil man bereits beim Einschlafen an die Pflichten des nächsten Tages denken muss, ist der größte Feind einer gesunden Nachtruhe. Daher sollte man seine Sorgen möglichst nicht mit ins Schlafzimmer nehmen. Hilfreich kann es sein, diese vor dem zu Bett gehen zu Papier zu bringen. Ein Tagebuch ist ein geduldiger Zuhörer und hilft dabei, Struktur in die Gedanken zu bringen. Abends ein paar Sätze in sein Tagebuch zu schreiben, kann zu einem schönen Ritual werden. Auch regelmäßige Handlungsabläufe gehören zu den gängigen Einschlaftipps. Wer jeden Abend vor dem Schlafengehen eine gewisse Routine pflegt, signalisiert dem Körper, dass es nun Zeit wird, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. So bereitet man sich bestens für die Nachtruhe vor. Dabei sollte jeder ein für sich passendes Ritual pflegen. Dies kann ein kurzer Abendspaziergang sein, aber auch ein paar Kapitel zu lesen oder ein beruhigendes Hörbuch sind oft hilfreich. Vorher erledigt man seine Abendhygiene und zieht sich für die Nacht an. So kommt das Zubettgehen für den Körper nicht „überraschend“ und er hat ausreichend Zeit, sich darauf einzustellen nun einen Gang herunterzufahren und in den Erholungsmodus umzuschalten.

Einschlaftipp 3: Nicht zu warm schlafen

Zu den wichtigsten Einschlaftipps gehört auch, auf eine angemessene Raumtemperatur im Schlafzimmer zu achten. Viele mögen es gern wohlig warm während der Nacht, doch als empfehlenswert wird eine Temperatur zwischen 17 und 20 Grad Celsius angesehen. Wer seinen Schlafraum zu stark aufheizt, bringt sich so um eine erholsame Nachtruhe. Denn die Körpertemperatur des Schlafenden sinkt nachts ein wenig ab. Ist die Umgebungstemperatur nun zu warm, wird dieser körpereigene Mechanismus beeinträchtigt. Man beginnt dann, sich herumzuwälzen und sucht im Schlaf verzweifelt nach einer angenehm kühlen Position. Diesen Stress kann man sich ersparen, wenn bereits beim zu Bett gehen für die richtige Temperatur im Schlafzimmer gesorgt wird.

Einschlaftipp 4: Aufstehen statt wach liegen

Für die meisten Menschen ist es sehr deprimierend, sich stundenlang im Bett herumzuwälzen. Daher gehört zu den Einschlaftipps, dass man nach etwa einer halben Stunde Wachliegen wieder aufstehen sollte. Man kann ein wenig herumlaufen, lesen oder sich anderweitig beschäftigen. Sobald man merkt, dass die Müdigkeit sich einstellt, geht man wieder zurück ins Bett. Dann sollten die Augen wesentlich schneller zufallen.

Einschlaftipp 5: Den Körper nicht durch übermäßiges Training belasten

In den Abendstunden haben viele Menschen Zeit für sportliche Aktivitäten. Dies ist im Regelfall zwar sehr gesund, doch das Training sollte nicht übertrieben werden. Durch zu große Anstrengungen vor der Bettruhe kann die Schlafqualität negativ beeinflusst werden.

Einschlaftipp 6: Dem Körper einen Rhythmus vorgeben

Wichtige Einschlaftipps drehen sich immer um Routine. Einschlaftipps sollten daher auch immer die Empfehlung beinhalten, sich feste Einschlaf- und Aufstehzeiten anzueignen. Gibt man dem Körper gewisse Schlafgewohnheiten vor, gewöhnt sich dieser schnell daran. Durch diesen Gewöhnungseffekt fällt es dann immer leichter, zu den gewünschten Zeiten zur Ruhe zu kommen. Bei Dunkelheit beginnt der Körper, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Oftmals wird dem Körper nicht ausreichend Dunkelheit gegönnt. Durch das Fenster dringt der Schein der Straßenlaternen und im Zimmer selbst leuchten Stand-by Lichter und Displays. Somit ist es nachts teilweise geradezu unnatürlich hell im Schlafzimmer. Daher sollte man hier konsequent sein und möglichst viele Lichtquellen eliminieren. Als weiteren Einschlaftipp kann man auch einfach eine Schlafbrille aufzusetzen, die sofort für Dunkelheit sorgt.

Einschlaftipp 7: Nicht bis spät in die Nacht arbeiten

Oft ist man gezwungen, noch spät am Abend verschiedene Verpflichtungen zu erledigen. Dies darf jedoch nicht zur Gewohnheit werden, denn so kann es zu Einschlafproblemen kommen. Unerklärliche Angstgefühle, steigende Nervosität und Konzentrationsschwierigkeiten können die Folge von zu viel nächtlicher Arbeit sein.

Einschlaftipp 8: Kurze Wachphasen nicht überbewerten

Man sollte sich nicht verrückt machen, wenn man nachts kurz aufwacht. Keinesfalls sollte man regelmäßig auf die Uhr sehen. Sich selbst unter Druck zu setzen, wieder einschlafen zu müssen, bringt hier wenig. Kleine Wachphasen gehören zum gesunden Schlaf dazu und sind völlig normal.

Einschlaftipp 9: Richtiges Essen ist wichtig für die Schlafhygiene

Schwere und zu scharfe Kost am Abend sollte man vermeiden. Viel zu essen kann träge machen und man unterschätzt leicht, dass Verdauung eine wirkliche Herausforderung für den Körper ist. Während des Schlafens ist der Körper darauf eingestellt, das Essen zu verdauen. An ein wirkliches zur Ruhe kommen ist daher nicht zu denken. Einschlaftipps sollten deshalb immer beinhalten, dass man abends nur noch leichte Mahlzeiten zu sich nimmt (Fett und Zucker meiden) und kurz vor dem Schlafengehen gar nichts mehr isst. Dasselbe gilt auch für Alkohol, Nikotin und Koffein. All diese Genussmittel schränken die Schlafqualität erheblich ein. Hungrig sollte man jedoch ebenso wenig zu Bett gehen, denn dann fällt das Einschlafen auch schwer. Daher ist es sinnvoll, seine Mahlzeiten gut einzuplanen und diese mit den Bettzeiten abstimmen. Kommt ein leichtes Hungergefühl am späten Abend auf, hilft oft schon ein warmes Getränk. Ganz nebenbei trägt dieses auch noch zur Entspannung des Körpers bei, wenn sich die Wärme im Körper ausbreitet. Ein Klassiker ist hier heiße Milch mit Honig.

Wer sich mit dem Thema Einschlaftipps auseinandersetzt, wird noch auf viele weitere Empfehlungen stoßen. Jeder kann sich die passenden Tipps heraussuchen, denn die meisten sind ohne großen Aufwand umzusetzen. Hier braucht es nur den Willen dazu, seinen Tages- bzw. Abendablauf auch wirklich entsprechend zu ändern und zudem die Schlafhygiene zu verbessern. Die Belohnung für diese Mühe ist sicherlich das erholte Aufstehen am nächsten Morgen.