Welche Vorteile bringt das Atemtraining?

Unter Schnarchen versteht man die unwillkürlich gesteuerte Muskelbewegung im Mund- und Rachenraum. Hierbei haben die Hals- und Zungenmuskeln, die während der Nachtruhe erschlaffen, einen wesentlichen Anteil. Werden diese Muskeln tagsüber systematisch trainiert, hat dies eine dauerhafte Stärkung zur Folge. Die Grundspannung der Atemmuskulatur verbessert sich und auch die Atmung in der Nacht wird deutlich ausgeglichener. Durch die regelmäßigen Übungen werden die entsprechenden Bereiche im Mund- und Rachenraum gestrafft. Das Schnarchen reduziert sich oder verschwindet sogar vollständig, weil das Zusammenfallen des Gewebes Zug-um-Zug abtrainiert wird.

Darüber hinaus gibt es auch verschiedene mechanische Trainingshelfer, um das Schnarchproblem zu lindern. Diese wirken zwar durchaus unterstützend, behandeln aber in der Regel lediglich die Symptome und nicht die Ursachen. Es ist jedoch besser und einfacher dem Schnarchen mit einem täglich durchgeführten Atemtraining entgegen zu wirken.

Welcher Schnarcher kennt sie nicht – die Nächte, in denen er Luft schnappend vom eigenen Schnarchen aufwacht, begleitet von Herzrasen und Atemnot? Jene Nächte, die ihm keinen erholsamen und gesunden Schlaf ermöglichen, weil er ständig von seinem Partner unsanft geweckt wird, weil diese permanente Lärmbelästigung zur Unerträglichkeit wird? Zur Qual werden auch Tage, an denen ständige Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten ihn begleiten, weil in der Nacht das Schnarchen mal wieder die Hauptrolle gespielt hat?

Atemtraining gegen Schnarchen kann helfen, dieses Dilemma im erträglichen Rahmen zu halten oder sogar vollständig abzuschaffen. Der folgende Überblick zeigt Betroffenen verschiedene Möglichkeiten des Atemtrainings sowie einige sinnvolle Hilfsmittel.

Anti-Schnarch-Training auf natürliche Weise – effektives Atem- und Muskeltraining

Singen

Das gezielte Trainieren der Stimme kann die Rachenmuskulatur stärken. Tägliches Singen reduziert die Frequenz und Lautstärke des Schnarchens und wirkt sich zudem positiv auf die Gaumenmuskulatur aus. Die Wirkung von Gesang gegen das Schnarchen ist nicht zu unterschätzen. Wissenschaftler stellten fest, dass das Singen eines spitzen „Ya“ oder „Ye“ für die Gaumenmuskulatur förderlich ist, weil es deren Erschlaffungstendenz vermindert. Das laute Singen der Vokale a – e – i – o – u trainiert zudem die Atemmuskulatur.

Gaumen-Workout

Folgende Übungen sollten vorzugsweise regelmäßig vor dem Nachgehen der Schlafgewohnheiten absolviert werden, können aber auch problemlos an jedem Ort und zu jeder anderen Zeit praktiziert werden. Sie dienen dazu, der (auch altersbedingten) Erschlaffung der Gaumen- und Kiefermuskulatur entgegen zu wirken:

  • Klemmen Sie sich für zehn Minuten eine Zahnbürste oder einen Kugelschreiber zwischen die Zähne und beißen Sie fest zu.
  • Pressen Sie Ihre Zunge bei geschlossenem Mund einige Minuten kräftig gegen die Zähne des Unterkiefers.
  • Drücken Sie für eine Minute mit der Hand Ihren Unterkiefer fest nach hinten. Halten Sie dem Druck mit Ihren Kiefermuskeln stand. Übung mehrfach wiederholen.

Zungen- und Mundübungen:

  • Die Zungenspitze gegen den Gaumen pressen und danach so weit wie möglich rückwärts herunter rutschen lassen (20x wiederholen)
  • Die Zunge an den Gaumen saugen und danach kräftig an den Gaumen drücken (20x wiederholen)
  • Den hinteren Teil der Zunge nach unten drücken, während die Zungenspitze die Innenseite der unteren Schneidezähne berührt. (20x wiederholen)
  • Den hinteren, weichen Teil der Gaumendecke und das Zäpfchen anheben, dabei den Vokal „A“ sagen (20x wiederholen)
  • Aktivierung der Wangen- oder Trompetermuskeln, indem der Zeigefinger von innen gegen die Wange gedrückt wird. Diesen Druck mit dem Wangenmuskel erwidern (10x auf beiden Seiten wiederholen)

Bei Testpersonen, die diese Übungen über drei Monate hinweg täglich durchführten, nahm das Schnarchen um 36% ab und die Schnarchlautstärke reduzierte sich um 59%. Aber auch Atemtraining gegen Schnarchen, ist ein sehr hilfreiches Mittel.

Mundübung: Schreien-Küssen-Lächeln (S,K,L)

  • Den Mund so weit wie möglich öffnen, als ob Sie laut schreien würden. Schließen Sie danach den Mund, so dass die Lippen eng verschlossen sind.
  • Formen Sie einen Kussmund und halten Sie ihn zehn Sekunden. Entspannen Sie danach Ihren Mund wieder.
  • Formen Sie Ihre Lippen zum größtmöglichen Lächeln. Lächeln Sie nur mit den Lippen (nicht mit geöffnetem Mund). Halten Sie diese Position für zehn Sekunden und entspannen Sie dann wieder.

Wiederholen Sie die oben beschriebenen Schritte nacheinander 10x.

Mundübung: Grimasse-Zumachen-Schlürfen-Zungenspiel (G,Z,S,Z)

  • Öffnen Sie den Mund weit und verziehen dann die Lippen. Schließen Sie dabei nicht Ihren Kiefer. Position 10 Sekunden halten und dann entspannen.
  • Erzeugen Sie ein Schlürfgeräusch, indem Sie sich vorstellen, dass Sie ein Getränk hochziehen. Position mit geschlossenen Lippen halten. Dann entspannen.
  • Strecken Sie Ihre Zunge gerade heraus. Position halten und dann entspannen. Mehrfach wiederholen und dabei versuchen, bei jedem Mal die Zunge weiter herauszustrecken.
  • Versuchen Sie, mit Ihrer Zunge die Mundwinkel zu erreichen. Halten Sie die Zunge in jeder Ecke für eine Weile und entspannen Sie dann. Versuchen Sie nun, mit der Zungenspitze das Kinn zu berühren (was Ihnen kaum gelingen wird). Ziel ist es, die Zunge so weit wie möglich zu strecken. Danach entspannen. Mehrmals wiederholen.
  • Strecken Sie die Zunge wiederholt heraus und ziehen Sie sie dann wieder zurück in den Mund. Ziel dieser Übung ist, dies so schnell wie möglich zu tun. Führen Sie nun die Zunge abwechselnd zum rechten und zum linken Mundwinkel.
  • Bewegen Sie die Zunge kreisartig um die Lippen und stellen Sie sicher, dass sie immer in Kontakt mit den Lippen bleibt. Bewegen Sie die Zunge für eine Weile im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.

Diese Übungen sind ein wenig gewöhnungsbedürftig und können zudem noch recht lustig aussehen. Sie helfen jedoch Muskeln, Gewebe und Gaumen im Mund und Rachen zu dehnen und zusammenzuziehen.

Didgeridoo spielen
Eine Studie von Schweizer Medizinern kam zu dem Ergebnis, dass Schnarcher ihr Leiden mit regelmäßigem Musizieren auf dem australischen Blasinstrument Didgeridoo lindern können, weil es ebenfalls die Gaumen- und Kehlenmuskulatur stärkt.

Yoga gegen Schnarchen
Ein Yoga-Training kann, begleitend zu anderen Atemübungen, auch dazu beitragen vom Schnarchen zu entlasten. Die Yoga-Übung vereint nämlich Entspannung mit gezielter Atmung. Besonders die Übungen zur Aktivierung des Immunsystems und zur Stärkung der Halsmuskeln helfen, dem Körper durch spezielles Atemtraining die benötigte Menge an Sauerstoff zuzuführen.
Zu einem effektiven Atemtraining können noch zwei kleine Geräte hinzugezogen werden. Diese sind am Markt in verschiedenen Varianten erhältlich.

Atemtrainer
Dieses Hilfsmittel ist nicht nur für Spitzensportler geeignet, die durch spezielles Atemtraining ihre Leistung erhöhen wollen, sondern auch für Menschen mit Schnarchproblemen oder gar Schlafapnoe. Durch den Atemtrainer wird gegen einen Atemwiderstand, den das Gerät produziert, ein- und ausgeatmet. So erfährt die Atemmuskulatur eine Stärkung, die auch das Schnarchen lindern kann.

Face-Former
Die Face-Former-Therapie findet mittels eines kleinen, medizinisch anerkannten Trainingsgeräts statt. Dieses zeigt bei regelmäßiger Anwendung eine erhebliche Wirkung im Kampf gegen das Schnarchen. Nicht nur die Muskeln der Mund-, Rachen- und Gesichtsregion erhalten ein gezieltes Training, sondern auch Hirnaktivität und Koordination werden gefördert und die Gewebespannung verstärkt sich.